Композиция телаcut-nutrition
Дефицит и питание
Ккал, белок 1.8 г/кг, без «сушки» в ноль.
T12 мин чтения3 разделов▸ показываем, когда: Протокол
Питание на дефиците — это не «сушка в ноль» и не голодовка. Цель — медленно снижать жир, сохраняя мышцу и лицо здоровым. Три числа решают почти всё: дефицит, белок, темп.
Что понадобится
Трекер калорийКухонные весыИсточники белка
Три опоры
- Дефицит 300–500 ккал/день — примерно 0.3–0.5 кг в неделю. Быстрее — теряешь мышцу и «сдуваешь» лицо.
- Белок ~1.8 г/кг веса — сохраняет мышцу, даёт сытость. Это главный макрос на дефиците.
- Остальные калории — по вкусу между жирами и углеводами; жёстких запретов нет, есть рамка калорий.
Что помогает держаться
- Объёмная еда: овощи, белок, цельные продукты насыщают на меньших калориях.
- Вода и сон: обезвоживание и недосып усиливают голод и отёк лица.
- Рефиды/перерывы: долгий агрессивный дефицит бьёт по гормонам и лицу — плановые паузы полезны.
- Реалистичный темп: марафон, а не спринт; сорванная «жёсткая сушка» откатывает результат.
Красные флаги
Не режь ниже базового обмена, не убирай жиры в ноль, не гонись за <10% ради лица. Измождённое лицо, постоянный холод, потеря сна и либидо — сигналы, что дефицит слишком глубок. Питание — это про устойчивость, а не про подвиг на неделю.
Частые вопросы
Какой дефицит держать?
300–500 ккал/день (~0.3–0.5 кг в неделю). Быстрее — теряешь мышцу и «сдуваешь» лицо.
Сколько белка?
~1.8 г/кг веса — главный макрос на дефиците: держит мышцу и сытость.
Нужно ли убирать углеводы/жиры в ноль?
Нет. Есть рамка калорий и белок; остальное — по вкусу между жирами и углеводами. Жёсткие запреты срывают.
Как не срываться на дефиците?
Объёмная еда (овощи, белок, цельные продукты), вода, сон и плановые паузы при долгом дефиците.
Расшифровка терминов
Все термины →- Дефицит калорий
- Есть меньше, чем тратишь, — тело берёт энергию из жира. Безопасный темп — 300–500 ккал/день (~0.3–0.5 кг/нед).
- Процент жира
- Доля жира в теле. У большинства линия челюсти и скулы проявляются в диапазоне 12–15%; ниже ~10% лицо выглядит истощённым.
МАКС-СКАН · 7 минут · бесплатный тизер · фото не храним
Что тянет вниз именно твою оценку?
Читать гайды полезно — но с чего начать тебе? Можно месяцами качать то, что у тебя и так в норме. МАКС-СКАН замеряет лицо по фото (гониальный угол, canthal tilt, FWHR, симметрия, трети) и показывает твои слабые зоны — чтобы бить точно в то, что реально тянет оценку вниз.
- Балл и перцентиль — выше скольких % мужчин ты по замеру
- 3 зоны, что тянут вниз — с приоритетом и приростом в баллах
- Протокол на 3 горизонта — что делать за 14 дней, 3 месяца и год
Пройти МАКС-СКАНЗамер детерминирован, без гадания. Одно фото — один результат.
Источники и осторожность
- Не резать ниже базового обмена, не убирать жиры в ноль. Постоянный холод, потеря сна и либидо — дефицит слишком глубок.
Вычитано · авг 2026